白天（tiān）大脑工作时，会产（chǎn）生（shēng）“垃圾废物”，比如Tau蛋白、β-淀粉（fěn）样蛋白（Aβ），这（zhè）些物质与认（rèn）知症有（yǒu）相关性。而（ér）睡（shuì）眠时，大脑会（huì）分泌（mì）脑（nǎo）脊液，清（qīng）理这些“垃（lā）圾（jī）”。

那么，睡多久、几点睡，淀粉样蛋（dàn）白在大脑（nǎo）中的沉积最少？如果需要（yào）熬夜，又（yòu）该怎么减少淀粉样蛋（dàn）白的沉积？

由复旦（dàn）大学附属华山医院神（shén）经（jīng）内科郁（yù）金泰教授携手青岛大（dà）学（xué）青岛市立医院神经内科（kē）谭兰教（jiāo）授团队共同完全的一项历时3年、涉及近千人的大（dà）型临床（chuáng）队列（liè）研（yán）究，首次从生物标志物层面证实了在（zài）中老年人群中（zhōng），夜间睡眠时间与阿尔（ěr）茨海（hǎi）默病病理（lǐ）发生之间的关系。

研（yán）究发现不仅仅是（shì）熬夜（yè），睡多了也（yě）会增（zēng）加（jiā）淀粉样（yàng）蛋白在大脑（nǎo）内（nèi）的沉（chén）积，进而增加阿尔茨海默病的风险。那么，到底睡多（duō）久合（hé）适呢？

-1-睡（shuì）多久（jiǔ）合适（shì）？

22点入（rù）睡，保持6-8小时睡眠！

华山医院神经内科认知（zhī）障碍和痴呆亚专科带头人郁金泰教授在接受医（yī）学（xué）界（jiè）采访时表示：“我们研（yán）究所（suǒ）得出结论是：晚间10:00入睡、每晚保持6-8小（xiǎo）时左右睡眠时（shí）长，人（rén）群脑内（nèi）淀粉样（yàng）蛋（dàn）白沉积的（de）风险（xiǎn）最低。虽然其机制目（mù）前还不能完全阐（chǎn）明（míng），但可（kě）以肯定的是，淀粉样蛋白的（de）清除依赖于生物钟调节（jiē）的昼夜节律，而睡眠不足或睡眠过多均会打破这种生理节律。因（yīn）此，保持（chí）良好的睡（shuì）眠（mián）习惯、遵循正常（cháng）的睡眠节律对身体健康和预防认（rèn）知症非常重要。”

夜间睡眠时间与阿尔茨海默（mò）病病理发生之间存在“U型”关系（xì）：夜间睡眠过长（zhǎng）、过短都会（huì）增加淀粉样蛋白在（zài）脑内的异常（cháng）沉积，进而增（zēng）加阿尔（ěr）茨海默（mò）病的风险（xiǎn）。

1.长时（shí）间熬夜

清醒状（zhuàng）态下，神经元持续（xù）电（diàn）活（huó）动会（huì）产（chǎn）生较多（duō）的淀粉样蛋白，由（yóu）于血液占据（jù）了脑内大部分液体空间，承担清道夫职能的脑（nǎo）脊液无法完成淀粉（fěn）样蛋白的清除工作（zuò），因此，清醒时间过长会增加淀粉样蛋白在大脑中（zhōng）的（de）沉积。

2.长时间补（bǔ）觉

长（zhǎng）时间睡（shuì）眠中，虽然脑脊液能够帮助清除（chú）淀粉样蛋白（bái），但（dàn）睡眠过多人（rén）群脑（nǎo）内C反应蛋白和白介素-6等促炎（yán）因（yīn）子生成过多（duō），可能会促进（jìn）淀粉样蛋白异常沉积。

-2-夜班党怎么办？

其实，睡眠不是阿尔茨海（hǎi）默病的唯一影响因素，睡眠对认知障碍的影响（xiǎng）也并不绝对。 像中（zhōng）年超重和肥胖、老年（nián）体重（chóng）丢失、喜欢吸（xī）烟（yān）……等（děng）习惯，都会增加阿尔茨海默病的风险。比如，烟草中含有神经毒素，可直接损（sǔn）伤神经（jīng）元，造成认知功能下（xià）降，因（yīn）此，吸烟使（shǐ）阿尔茨海默病（bìng）患病风险增加约40%。

就拿医护（hù）人员这（zhè）样长期睡眠不规律的特（tè）殊人群来说（shuō），郁（yù）金泰（tài）教授表示，不需要太紧张：“目前（qián）还没有（yǒu）大规模的临床（chuáng）研究来（lái）探讨医务工作者（zhě）的阿尔茨（cí）海默病的发病风险是否会增高。同时，医（yī）务工作者（zhě）往往会接受更长的教（jiāo）育（yù）年限（xiàn），并且参加更（gèng）多（duō）的体育运动、社（shè）交和认知活动（dòng），所（suǒ）以一定程（chéng）度（dù）上有可（kě）能会降低阿尔茨海默病（bìng）的发病风险（xiǎn）。”

如果你（nǐ）是（shì）“夜班党（dǎng）”，建（jiàn）议：

1.积极（jí）参与体育锻炼
体育锻炼（liàn）能通（tōng）过改善平衡（héng）、减少跌倒次（cì）数等（děng）提高老年（nián）人认知（zhī）功（gōng）能，也可促（cù）进神经再生、减少脑内淀粉样蛋（dàn）白沉（chén）积、增加海马体积（jī）等，使阿尔茨海默病风险降低10％。

2. 增加白（bái）天户外活动量
眼（yǎn）睛也可以通过特殊的类淋巴系（xì）统来清除淀粉样蛋白，光照下瞳孔（kǒng）收缩会加速其清除速率，故长期（qī）熬夜人群可以增（zēng）加白天的户外运动量来加快脑内淀粉样蛋白（bái）的清除。

3. 夜班党尽量保（bǎo）证生（shēng）理（lǐ）性睡眠节律
对于这些需（xū）要上夜（yè）班或三班（bān）倒的特殊人群，郁金泰（tài）教（jiāo）授建议：在无法改变现状的情况下，如果不能保（bǎo）证夜间（jiān）睡眠时（shí）长，应（yīng）尽（jìn）量保持生理性睡眠节（jiē）律，注（zhù）重健康的生活方式和预防其他（tā）相关（guān）危险因素，避（bì）免（miǎn）靠白（bái）天大（dà）量补（bǔ）觉来弥补前一天晚上（shàng）的睡眠（mián）不足（zú）。阿尔（ěr）茨海（hǎi）默症的（de）三级（jí）预防策（cè）略（郁金泰（tài）教授团队绘制）

-3-避免（miǎn）熬夜（yè）晚睡（shuì），坚持这5点

当然，有些人因为工作，没有办法只能晚睡；有些人却控（kòng）制不住自己，刷微（wēi）信、看微（wēi）博、追电视（shì）剧……即使第二天精神状态（tài）很差，依旧继续熬夜。

南京师范（fàn）大学心理学博（bó）士陈尹（yǐn）在2015年接受健康时（shí）报采访（fǎng）时谈到，深层心（xīn）理学认为，在（zài）我们的潜意识里（lǐ），睡觉不（bú）是用来休息和养精蓄锐，而是用来（lái）告别（bié）和结束（shù）。所以，在时间根本不够用的节（jiē）奏下，就会不自（zì）觉焦虑恐惧，想方设法想在今天（tiān）多停留（liú）一会。

这（zhè）种心理过程的一种典型的心理（lǐ）独白就是（shì）：回到（dào）家都（dōu）11、12点了，白天（tiān）的时间已经都贡献（xiàn）给（gěi）了工作，晚上总（zǒng）得找点时间干些自（zì）己喜欢的事情吧。所以，每天晚上都（dōu）会（huì）用两（liǎng）三个小时来看电影、看书或写东（dōng）西、发呆。逐渐地，就（jiù）会养成晚睡（shuì）的（de）习（xí）惯，即（jí）使（shǐ）偶尔早睡（shuì），也是躺在床上胡思乱（luàn）想，毫无睡意。

这（zhè）种晚睡强迫症的问题关（guān）键在于工作时间、私人自主时间和（hé）睡眠时间的（de）自（zì）我调节（jiē）。比如，工（gōng）作节（jiē）奏上（shàng）能够张弛有度、劳（láo）逸（yì）结（jié）合；在自主时间的安排上注重形式（shì）的多样性（xìng）和适宜（yí）性，夜（yè）间选择轻（qīng）松舒缓的活动方式，注意（yì）眼睛的休息；睡眠习（xí）惯上，注（zhù）意（yì）敏锐捕（bǔ）捉身（shēn）体发射出的睡眠信号，以防错过最佳的（de）入眠（mián）时（shí）间（jiān）等。 此外，不（bú）妨试试以下几（jǐ）个方法：

1. 睡前（qián）冲个热水澡（zǎo），泡泡（pào）脚，释放白天工（gōng）作和生活带（dài）来（lái）的压力，进入一种自我放松的状态；

2.丢开一切电子设备。依靠刷（shuā）微博（bó）和朋友圈来增添睡意，往往（wǎng）结果都是南（nán）辕（yuán）北（běi）辙，反而成为晚睡的罪魁祸首。要（yào）记住（zhù），床（chuáng），是用来睡觉（jiào）和休（xiū）息的地（dì）方（fāng），与此（cǐ）无关（guān）的东西，请谢绝带入；

3. 晚（wǎn）上不要喝咖啡、茶等提神饮品，尽量将自己（jǐ）置于一种自然的状态，如果有需要，可以在睡（shuì）前喝杯（bēi）牛（niú）奶；

4. 慢慢尝试改（gǎi）变（biàn）一些不好的生活习惯，下（xià）班前（qián）把工作处理好，不要把特别紧急的任务（wù）带回家，给自（zì）己造（zào）成不必要的（de）心理负担；

5.多运动，运动出汗可以让人疲倦，产生睡意。